Como comer ovos da forma mais nutritiva
Sendo um dos alimentos nutritivos mais comuns na vida diária, os ovos podem ser consumidos de várias maneiras, mas como comê-los para reter ao máximo os nutrientes? Combinando os tópicos mais importantes e o conteúdo mais importante da Internet nos últimos 10 dias, compilamos um guia para comer ovos de forma científica e anexamos dados estruturados para referência.
1. Valor nutricional dos ovos
Os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, vitaminas (A, D, B), minerais (ferro, zinco) e antioxidantes. Aqui estão os principais nutrientes por 100 gramas de ovos:
| Informação nutricional | Conteúdo |
|---|---|
| proteína | 13,3 gramas |
| gordo | 11,1 gramas |
| colesterol | 373 mg |
| Vitamina A | 160 microgramas |
| Vitamina D | 1,1 microgramas |
2. Taxas de retenção nutricional de diferentes métodos de cozimento
De acordo com pesquisas recentes, os métodos de cozimento afetam diretamente a eficiência com que os ovos são absorvidos:
| método de cozimento | digestibilidade da proteína | taxa de perda de vitaminas |
|---|---|---|
| Ovos cozidos (totalmente cozidos) | 90% | 15% |
| ovo frito | 82% | 30% |
| ovos mexidos | 85% | 25% |
| ovos crus | 50% | 0% |
3. 4 sugestões para comer ovos de forma científica
1.Prefira ovos cozidos ou cozidos no vapor: A fritura em alta temperatura pode levar a um aumento no colesterol oxidado, enquanto o cozimento lento em baixa temperatura pode reter mais nutrientes.
2.evite cozinhar demais: A descoloração esverdeada (sulfeto de ferro) na superfície da gema do ovo indica aquecimento excessivo, o que reduzirá a absorção de ferro.
3.Alimentos com Vitamina C: Como laranja e tomate, que podem aumentar a eficiência de absorção de ferro em mais de 3 vezes.
4.Atenção a grupos especiais: Pacientes com cálculos biliares são aconselhados a comer menos gemas de ovo, enquanto pessoas que praticam exercícios físicos podem aumentar a ingestão de proteínas.
4. Tópicos recentes e controversos
1.Quantos ovos você come todos os dias?: As pesquisas mais recentes mostram que pessoas saudáveis que comem 2 a 3 ovos inteiros por dia não afetam os lipídios no sangue.
2.Os ovos caipiras são mais nutritivos?: Os dados dos testes mostram que apenas o teor de vitamina E dos ovos nativos é ligeiramente superior e não há muita diferença em outros aspectos.
5. Recomendações para o melhor plano alimentar
| multidão | Maneira recomendada de comer | Frequência |
|---|---|---|
| crianças | Ovos cozidos/creme | 1 por dia |
| fisiculturista | Clara de ovo + mistura de ovo inteiro | 2-3 por dia |
| idoso | Ovos tenros cozidos no vapor | 1 por dia |
Resumo: A melhor maneira de comer ovos ébaixa temperatura cozimento curto, servido com legumes. A seleção razoável de métodos de cozimento pode maximizar a eficácia deste “banco completo de nutrientes”.
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